夏を食べ尽くせ！旬素材をたっぷり使ったゴロゴロ野菜のレシピ20選
- 2015.09.03
残暑が続いたり、寒暖差が激しく、体調管理が難しいこの季節。
栄養のあるものをたくさん食べて、体の中からしっかりと健康を維持したいものです。
そこで今回は、夏が旬の食材を使った料理、野菜をごろごろ使ったヘルシーで美味しいレシピを20選ご紹介します。
ぜひ、今後のメニューの参考にしてみてくださいね。
1：夏野菜カレー
食卓の定番、カレー。夏は野菜中心の夏野菜カレーがおすすめです。
なす、かぼちゃ、オクラなど、お好きな具材を大きくカットするのがコツです。
煮崩れが気になるなら、できあがったカレーに添えても◎
2：トマトとチーズたっぷりオムレツ
トマトのリコピンは加熱すると吸収が良くなるので、火を通して食べるのがおすすめです。オムレツの仕上げにトマトやチーズをいれてください。せっかくの赤い色が悪くならないようサッと火を通すのがポイントです。
3：野菜たっぷりトマトソースパスタ
良質のタンパク質である鶏肉とにんにく、玉ねぎを炒めたら、ホールトマトを汁ごと加えてトロッとするまで煮詰めてソースにします。長時間煮込むので、ナスなど入れる具材は大きめにカットしましょう。
4：ラタトゥイユ
大きめのさいの目に切った野菜をオリーブオイルで炒めてトマト缶で煮込みます。野菜は、なす、ズッキーニ、玉ねぎ、パプリカなど。トマトの酸味が柔らかくなったらできあがりです。
5：鳥手羽先のトマト煮込み
ナスなどの夏野菜にコラーゲンいっぱいの手羽先を加えてトマト缶で煮込みます。コクを出したい場合は、野菜と鶏を揚げ焼きにすると良いですよ。
6：洋風そうめん
暑い夏に食べることが多いそうめん。なかなか全部食べきれずに残っているという人も多いのでは？
ナスやトマト、オクラなどをそうめんのトッピングすると彩りもキレイに仕上がります。味付けはコンソメを入れて洋風に。ボリュームを出したいときは鶏のささみやツナなどをプラスしてくださいね。
7：ゴーヤチャンプルー
焦げ目がつくまで焼いた豆腐に、棒状にカットしたスパムと薄切りにしたゴーヤを入れます。味付けはオーソドックスにだしの素とお醤油で。ゴーヤのビタミンCと大豆たんぱくがしっかり取れて元気になれる一品です。
8：トマトベーコンチャンプルー
こちらは、ベーコンの旨味を調味料にも使ったコクのあるチャンプルー。ベーコンを炒めて出た脂で、ゴーヤやトマト、えのきなどを炒めて豆腐にのせます。トマトの酸味で爽やかに食べることができます。
9：トマトのチーズ焼き
スライスしたトマトの上にオリーブオイルを振り、チーズをのせてオーブンへ。
トマトのリコピンはオリーブオイルと一緒に摂ることで、より吸収率がアップするので、おすすめのレシピです。
10：夏野菜の肉詰め
ナスやトマト、パプリカの中をくり抜いて、挽き肉にくり抜いた野菜も小さく刻んで混ぜ合わせ、野菜の中に詰めます。
たね側を下にして、中火で崩れないようしっかり焼きひっくり返しましょう。
野菜をまるごと食べられる嬉しい料理です。
11：夏野菜のマリネ
ナスやズッキーニ、赤黄パプリカなどをざっくり大ぶりにカットした野菜を揚げてマリネ液に浸します。オリーブオイルとワインビネガーでサッパリと。
12：夏野菜のグリル
パプリカ、ズッキーニ、アスパラ，じゃがいも、鶏肉などを炒めてアルミホイルにのせてオーブントースターへ。
クラッシュナッツをトッピングすると、食感が加わって美味しくなりますよ。
13：アクアパッツァ
かわいく丸切りにしたナスやしめじをにんにくオイルで炒め、サバなどの魚も炒めます。アサリと丸のままのプチトマトを加えてたっぷりの白ワインで蒸し焼きに。
14：カチャトーラ
鶏肉とトマトソースでシンプルに作ることが多い料理ですが、夏はほかの野菜も加えてみて。鶏肉と炒めた野菜をトマト缶、コンソメ、ローリエで煮込み、ケチャップで味を整えながら弱火でコトコトと好みの濃さまで煮込みます。
15：夏野菜を使ったカレースープ
カレーもスープタイプなら野菜をゴロッと入れられます。野菜をとにかくたくさん入れてじっくり煮込み、野菜からの水分を抽出して作るのが美味しさのポイント。ナスやニンジン、玉ねぎなどの具材をコンソメ、水で30分煮込んでからカレー粉で味付けをしましょう。
16：野菜グリル焼き
魚グリルは野菜料理にも重宝します。ざっくり切った野菜にオリーブオイルを回しかけてアルミホイルの上に置き、グリルで焼くだけ。盛りつけもそのままお皿に移すだけでOKのお手軽料理です。そうめんつゆで頂いても美味しいですよ。
17：野菜入りオムライス
いつものオムライスを野菜の多いバージョンに変更するのも◎。具材に玉ねぎ、コーン、トマト、グリンピースの炒めたものを加えます。ケチャップのほかカットトマトを入れたり、ブロッコリーやナスなどをオムライスの上にトッピングすることで野菜をたくさん食べることができます。
18：他人丼
豚肉と卵の他人丼に野菜をプラス。オクラやインゲンがお好きな方は加えると彩りも鮮やかな丼になります。トロッととろける卵が食欲をそそり、がっつり食べることができます。
19：しいたけのトマト詰め
肉詰めではなくトマト詰め。カットトマトに粉チーズを混ぜ合わせたものをマヨネーズを絞ったしいたけに乗せてトースターへ。たったこれだけで見た目華やかな一品に。
20：ハンバーグのトマトソース煮込み
ハンバーグのソースにも夏は一工夫を。ケチャップをただかけるのではなく、フレッシュなトマトを煮込んでさっぱり本格派に作りませんか？クレイジーソルトなどのハーブスパイスを使えばさらに美味しくなりますよ。
まとめ
旬の素材は旬の時期に食べることで、より美味しく栄養価も高く食べることができます。
さらに旬の食材を満喫するには、その素材に合った調理方法を知ることも大切です。素材を生かす調理方法とは、栄養価を最も高める食べ方ということ。
美味しい食から旬を感じて、まだまだ体の中から夏を満喫しましょう！
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